De las Frutas frescas están: 1.- Manzanas: Las manzanas son una buena fuente de pectina, fibra dietética que reduce los niveles de colesterol y glucosa. Asimismo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidante que protege las células del organismo. Las naranjas contienen mucha vitamina C la cual mantiene saludables a los vasos sanguíneos y ayuda en la absorción de hierro y ácido fólico ademas de minerales como el potasio. También los arándanos mejoran la memoria a corto plazo y disminuir el daño celular que se ha relacionado con el envejecimiento. )
Frutas secas: 2.- Almendras: Este tipo de nuez está repleta de nutrientes, como fibra, riboflavina, magnesio, hierro, calcio y vitamina E (antioxidante natural); además, son buenas para el corazón. La mayor parte de la grasa contenida en las almendras es monosaturada; es decir, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol al sustituir a otras grasas. La mayoría de almendras se consideran de bajo contenido sódico ya que tienen menos de 140 miligramos de sodio por onza. (Cacahuates, nuez, pepitas, pistaches).
Hortalizas: 3.- Brócoli: Además de proveer de calcio, potasio, ácido fólico y fibra, el brócoli o brécol contiene fitonutrientes, que son compuestos que podrían ayudar a prevenir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. El brócoli contiene el antioxidante betacaroteno y también es una fuente excelente de vitamina C.
4.-Jugo de Tomate y otras hortalizas: Con esta bebida, fácilmente incluye hortalizas en su dieta ya que contiene la mayor parte de las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes de las verduras. El jugo de tomate, y los de hortalizas (zanahoria, apio, perejil, cebolla), son buenas fuentes de licopeno, antioxidante que disminuye el riesgo de infarto y de cáncer. Entre la variedad de estos jugos, asegúrese de elegir el de bajo contenido sódico.
Oleaginosas: 5.- La soya es una fuente rica de proteínas y baja en calorías alta en fibra, antioxidantes y fitonutrientes.
6.- Fríjol rojo: Las variedades de fríjoles rojos pequeños, pinto y con forma de riñón son una excelente fuente baja en grasas de antioxidantes, proteína, fibra alimenticia y cobre. Igualmente, son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina.
Pescado azul: 7.- Salmón: Este pescado es una fuente excelente de ácidos grasos omega 3, que traen ventajas para el corazón. El salmón también tiene bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, además de ser una buena fuente de proteína. En lo posible, elija el salmón salvaje, que tiene menor probabilidad de contener sustancias químicas indeseables como el mercurio. En Mexico el atun es lo mas parecido y barato.
Verduras Verdes: 8.- Espinaca: Tiene alto contenido de vitamina A y también es una buena fuente de calcio, acido fólico, hierro, magnesio, riboflavina y vitaminas B6 y C. Los compuestos orgánicos de las espinacas podrían mejorar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Cereales: 9.- Avena: tiene alto contenido de carbohidratos complejos también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, no contienen grasa y son relativamente bajas en calorías.
Los cereales germinados: 10.-Germen de trigo: El germen en el interior del grano de trigo es una fuente concentrada de nutrientes. Dos cucharadas de germen de trigo constituyen una buena fuente de tiamina, Acido Fólico, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Añada un poco de germen de trigo sobre los cereales, yogurt o ensaladas. También puede preparar piezas de panificación, galletas y panques.
Si ingerimos este tipo de alimentos la mayor parte de los días de cada semana podemos decir que estamos llevando una dieta muy saludable.
DR. ROBERTO HOLGUIN ALMAD
Endocrinología y Nutrición, Miembro del Consejo Mexicano de Endocrinología Sociedad mexicana de Nutrición y Endocrinología y de la Asociación Americana de Diabetes.
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